Allenamento a casa: schede in pdf senza attrezzi

allenamento a casa senza attrezzi

L’allenamento a casa ha i suoi vantaggi, soprattutto ora che non si può uscire. Il corpo ha necessità di essere mantenuto attivo per diminuire il rischio di patologie, la sedentarietà infatti è il nemico numero uno per la salute. Allenarsi, qualsiasi sia la disciplina scelta, ha effetti positivi sia sulla psiche che sul fisico e ora più che mai ne abbiamo bisogno. Non potendo uscire per la camminata veloce che ti consigliavo in un altro articolo, dobbiamo per forza di cose adattarci e allenarci a casa o, se hai la fortuna di averlo, in giardino. Quello che ho notato in questi giorni è che molte persone si sono buttate a capofitto in allenamenti che mai hanno fatto nella loro vita. Questo, oltre ad essere dannoso per i muscoli, non ha nessun senso. Anche se si seguono i vari insegnanti (più o meno improvvisati) che intasano youtube, instagram e facebook con i loro video, allenarsi senza tenere in considerazione il proprio livello di forma fisica crea danni.

Se prima non muovevi un passo, non strafare. Devi andare per gradi.

Seguire video ed insegnanti che ora fanno lezione di fitness on line è senz’altro comodo ma ho notato che lo è di più se si segue una scheda simile a quelle che si fanno in palestra.

Avrai già sentito parlare degli esercizi Tabata e delle schede per il fitness a casa. Hanno riscontrato molto successo sia per l’efficacia, sia per la praticità delle schede in pdf che puoi portare ovunque: che tu scelga di allenarti a casa, all’aperto o in palestra, hai nel tuo telefono la scheda che puoi seguire con i tuoi tempi.

Come sono strutturate le schede pdf

Alcune schede in pdf di allenamento a casa non possono essere eseguite alla lettera, molte di queste schede presentano esercizi di difficile esecuzione o molto pesanti. Per questo ho creato schede di livello medio, di facile esecuzione anche per chi non è abituato ad allenarsi. Le puoi scaricare cliccando i link che troverai qui sotto nei vari paragrafi.

Non ci sono salti, non ci sono attrezzi, ti servirà solo un materassino o un telo per non essere a contatto diretto con il pavimento ed essere più comoda. Se lo vuoi acquistare, ti consiglio un materassino da yoga su Amazon ottimo, 100% ecologico TPE, antiscivolo, leggero e interamente riciclabile e biodegradabile.

Sono personal trainer di pilates diplomata FIF e insegnante di danza diplomata presso ImperialSociety of Teachers of Dancing e, malgrado le schede siano di allenamento fitness, ho scelto di seguire le regole del pilates: lavorare su una zona facendo poche ripetizioni ma più esercizi mirati. In questo modo sarai più concentrato sul movimento che stai eseguendo, i muscoli non si stresseranno e l’allenamento sarà più corretto ed efficace.

Come eseguire le schede di allenamento in pdf

Gli esercizi che ti propongo sono piuttosto conosciuti, non ci sono novità che non saprai come eseguire correttamente o esercizi troppo complicati. Devi solo fare attenzione ai particolari:

  • postura corretta
  • respirazione
  • sentire cosa stai facendo

Le schede sono divise per sezioni: addominali, braccia, gambe e glutei. Ogni esercizio comprende varie muscolature (come lo squat ad esempio) ma non li troverai ripetuti come, purtroppo, spesso accade nelle schede di questo tipo. Alcuni sono simili ma modificati in base alla zona da allenare. Puoi scegliere di fare una o più schede al giorno, ti consiglio di alternarle durante la settimana in modo da non concentrarsi troppo su una sola zona. Nel senso… vuoi i glutei alti oppure la pancia piatta, ok. Ma se non alleni anche le altre parti del corpo il fisico sarà sbilanciato e non molto bello da vedere. Sarai forte in una zona, ma debole in un altra, il fisico deve essere armonico.

Nel fitness i tempi di pausa sono importanti quanto i tempi di allenamento del muscolo, fra un esercizio e l’altro fa una pausa di almeno 20/30 secondi.

Quando sarai più allenato, puoi utilizzare le schede come fossero circuiti: esegui tutti gli esercizi, salti lo stretching finale e ripeti la sequenza degli esercizi. Lo stretching lo farai solo alla fine.

allenamento a casa senza attrezzi

Respirazione

Anche la respirazione è molto importante. Quando espiri non soffiare come se volessi gonfiare un palloncino. Per ossigenarti meglio inspira dal naso ed espira come se volessi appannare un vetro facendo anche una piccola contrazione addominale per far uscire tutta l’aria. In questo modo riuscirai a svuotare realmente i polmoni, inoltre è un tipo di respirazione molto rilassante.

In linea di massima si espira durante lo sforzo, prendi quindi il respiro nella posizione di partenza e butta fuori tutta l’aria durante il movimento. Questo vale soprattutto durante gli addominali; istintivamente quando sentiamo fatica tratteniamo il respiro, se invece si fa uscire tutta l’aria (come sopra descritto) si farà meno fatica e il movimento sarà più fluido.

Esercizi per addominali

Molti esercizi per addominali prevedono il sollevamento della testa e spalle senza il sostegno delle mani, il collo ne potrebbe risentire. Per posizionare le testa nel modo giusto e non sentire il collo tirare, guarda la pancia, per precisione la parte sotto all’ombelico. In questo modo la testa andrà naturalmente sopra alle spalle e il collo sarà libero da pesi.

Le mani sostengono il collo, non tirano su la testa! Il movimento deve essere solo degli addominali, vedrai che ti solleverai meno ma almeno lo farai in modo corretto.

esercizi per tonificare gli addominali

Esercizi per tonificare i glutei

In questa scheda troverai diversi affondi e squat. L’attenzione che dovrai fare durante questi esercizi sarà sulle ginocchia:

durante i piegamenti le ginocchia dovranno seguire la linea dei piedi, fai attenzione a non portarle verso l’esterno oppure verso l’interno

allenamento glutei

Esercizi per le braccia

In molti di questi esercizi dovrai fare attenzione a mantenere gli addominali attivati. Per addominali attivati si intende quando sono contratti ma senza esagerare, sei comunque in grado di muoverti e parlare! Per attivarli e continuare a lavorare efficacemente tira un po’ in dentro l’ombelico, avvicinalo leggermente alla colonna vertebrale. Attiverai quello che in pilates si chiama power house, cioè tutta la zona addominale, che oltre a renderti più stabile, proteggerà la zona lombare.

esercizi per tonificare le braccia

Esercizi per tonificare le gambe

Anche per questi esercizi valgono le cose dette per gli altri: addominali attivi, posizione delle ginocchia corrette. Negli esercizi a terra, quelli dove ti troverai sul fianco, controlla che il tallone della gamba a terra, il bacino e le spalle siano sulla stessa linea. Nel caso perdessi l’equilibrio non preoccuparti, puoi piegare il ginocchio della gamba a terra e sarai più stabile. La testa puoi tenerla come troverai descritto oppure, cosa che in realtà preferisco, appoggiarla sul braccio piegato, in questo modo il collo rimarrà in linea con la colonna vertebrale.

Esercizi per tonificare le gambe

Con queste schede puoi allenarti a casa, al parco, al mare o in montagna. Se hai dubbi o domande sono a tua disposizione, sarò felice di risponderti.

Potrebbe interessarti un altro tipo di allenamento molto efficace: il salto con la corda. Puoi integrarlo a queste schede, per maggiori informazioni, ti invito a leggere il post. Buon lavoro!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *