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Integratori di magnesio e potassio: quando e perchè assumerli

Avrai certamente notato che in determinati periodi dell’anno, soprattutto nei cambi di stagione da freddo a caldo, in TV passano diverse pubblicità che promuovono integratori di magnesio e potassio. In primavera e in estate infatti capita di sentirsi più fiacchi, invece chi fa sport dovrebbe fare attenzione tutto l’anno a non avere cali di magnesio e potassio per evitare i fastidiosi crampi.

Il magnesio e il potassio sono due minerali di cui il corpo deve disporre per poter funzionare al meglio. Seguire un’alimentazione corretta è senza dubbio l’abitudine migliore per essere sempre in forma e non farci mancare mai vitamine e minerali. Ma nel caso in cui si notassero dei cali, è possibile assumere un integratore, in modo da avere un recupero più veloce. L’integratore più adatto potrà indicarlo il medico o il farmacista, chi fa una vita molto movimentata avrà bisogno di un integratore diverso da chi è sedentario.

magnesio e potassio per lo sport

Perchè utilizzare integratori di magnesio e potassio?

Con le temperature elevate o facendo sport la sudorazione aumenta, si perdono molti liquidi e con essi anche dei preziosi sali minerali. Gli effetti indesiderati sono stanchezza, spossatezza, crampi e dolori muscolari e spesso si è anche di pessimo umore.

Anche se seguiamo una dieta sana e bilanciata, con l’alimentazione risulta difficile fornire al nostro corpo il giusto dosaggio di questi minerali perchè la lavorazione degli alimenti e la loro cottura ne diminuiscono la quantità, quindi assumere un integratore può essere sicuramente un ottima soluzione

Quando si è carenti di magnesio e potassio, si possono avvertire sintomi come:

  • stanchezza
  • irritabilità e umore alterato
  • confusione mentale
  • mancanza di coordinazione muscolare e crampi
  • disturbi digestivi e intestinali
  • sindrome premestruale dolorosa
  • debolezza muscolare
  • depressione
  • difficoltà respiratorie
  • caviglie, gambe e piedi gonfi
  • insonnia
  • mal di testa
  • nervosismo
  • stanchezza cronica
stanchezza magnesio e potassio

Cause di carenza di magnesio e potassio

Oltre ad un’eccessiva sudorazione o l’attività fisica intensa, una nutrizione mal bilanciata e poco sana può essere carente di questi minerali. In quest’ultimo caso sarebbe opportuno scrivere un diario alimentare, così da verificare quali alimenti sono presenti nella dieta e, di conseguenza, come modificarla. Un calo lo si potrà notare anche dopo episodi di diarrea, vomito o colite, assumere l’integratore dopo l’episodio aiuta a ristabilirsi più in fretta. Altre cause che possono essere responsabili sono: l’avanzare dell’età, stress e un eccessivo consumo di zuccheri, caffè e proteine.

integratori alimentari

Un’attenzione particolare dovrebbero averla i celiaci, chi soffre di pancreatite e ulcere perchè, a causa del loro problema, hanno difficoltà ad assimilare questi minerali.

Quali alimenti contengono magnesio e potassio?

Il magnesio e il potassio si possono assumere grazie ad un’alimentazione bilanciata e sana, ma quali sono i cibi che contengono questi minerali?

I 10 cibi più ricchi di magnesio

Questi i 10 cibi più comuni dove trovare il magnesio, chiaramente non sono i soli a contenerlo ma sono i più comuni e i più semplici da integrare nella dieta:

  • Cereali integrali. Tutti i cereali integrali contengono magnesio, nessuno escluso, compreso le farine integrali. Si potrebbero utilizzare più spesso per preparare pizze, focacce, piadine, pane e dolci.
  • Legumi come piselli e fagioli sia freschi che secchi o surgelati
  • Datteri
  • Cacao amaro
  • Fichi ottimi a colazione se è in programma un’attività fisica intensa o una giornata molto impegnativa a livello intellettuale
  • Mandorle, nocciole e noci, semi di zucca e noci del Brasile
  • Germogli di soia
  • Ortaggi a foglia verde, come spinaci e bietole
  • Carciofi
  • Riso integrale preferibilmente selvatico. Una sola porzione di riso integrale ha l’ 88% della quantità giornaliera necessaria.

In quali cibi trovare il potassio?

Alcuni cibi coincidono, come ad esempio gli spinaci, i legumi e i fichi, ma il potassio si può trovare anche nella frutta – banane, albicocche, agrumi, prugne, uva, kiwi – verdura – asparagi, broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, indivia, rucola, lattuga – pesce e carne di pollo

Come noterai non è difficile integrare questi alimenti nella dieta quotidiana anzi, c’è ampia scelta!

Quanto e quando assumere gli integratori di magnesio e potassio

Considerando che l’apporto giornaliero è:

  • Neonati – 6 mesi: 400 mg al giorno
  • Bambini 7 mesi – 12 mesi: 700 mg al giorno
  • Bambini 1 – 3 anni: 3 grammi (3000 mg) al giorno
  • Bambini 4 – 8 anni: 3,8 grammi (3800 mg) al giorno
  • Bambini 9 – 13 anni: 4,5 grammi (4500 mg) al giorno
  • Adulti – 19 anni e più: 4,7 grammi al giorno
  • Donne in gravidanza: 4,7 grammi al giorno
  • Donne in allattamento: 5,1 grammi al giorno

L’integratore di magnesio e potassio si può assumere durante l’arco della giornata. Puoi acquistare integratori in pasticche, in capsule ma è sicuramente molto comodo l’integratore solubile da sciogliere in acqua. L’integratore solubile è perfetto per chi fa sport, per le giornate in spiaggia ad abbronzarsi o quando si fanno camminate in montagna. Potrai aggiungerlo all’acqua della bottiglietta termica.

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39 commenti

  1. sheilasheilasophy dice:

    io e mia figlia ogni mattina mangiamo una banana ma a volte per tirarsi su è necessario il magnesio quindi grazie per le info

    1. forse una banana è un po’ poco e a volte potrebbe risultare pesante sullo stomaco, assumere un integratore come questo è senz’altro più semplice

  2. Silvia dice:

    non sapevo che avessero così tante proprietà, sapevo che erano importanti ma non per così tante cose! li comprerò!

    1. ne ho elencate solo alcune, sono minerali davvero utili per molte cose, in modo particolare per noi donne

  3. Mara Mencarelli dice:

    ciao si in effetti sono due minerali utilissimi per le funzioni neurologiche e non solo

    1. si infatti sono utilissimi per molte cose

  4. mary pacileo dice:

    in questo periodo avrei proprio bisogno di un buon integratore, questo mix sarebbe perfetto

  5. Angela De Lizio dice:

    io assumo magnesio anche nel periodo premestruale e mi aiuta moltissimo con i crampi e il gonfiore. in effetti non avevo pensato che quando le temperature si alzano potessi avere giovamento da un integratore così completo. il potassio poi è davvero utilissimo, la proprietà drenante è indubbia

    1. si, infatti per noi donne sono due minerali davvero utili per il periodo mestruale

  6. Sofia dice:

    Grazie per queste tue info….. non sapevo che il magnesio aiutasse anche a dimagrire, voglio provare …

    1. se cerchi in rete, Raffaele Morelli ha scritto anche un articolo su Riza.it 🙂

  7. Polvere DiSogni dice:

    Un integratore che conosco molto bene e che uso in questo periodo di caldo, è molto valido!

  8. Marika dice:

    Mia mamma li prende sempre in estate perché avendo la pressione bassa, li prende ogni mattina per avere una carica in più! 🙂

    1. oh come la capisco, anch’io ho la pressione bassissima! in estate praticamente sono morta almeno fino alle 18 se non prendo qualcosa che mi tiri su

  9. barinez dice:

    Dovrei iniziare ad assumerlo anche io. Grazie delle preziose informazioni!

    1. fra un po’ arriva il caldo (si spera) e ti farà senz’altro bene

  10. Enza Nardone dice:

    io lo assumo sempre sopratutto nei cambi di stagione , questo di carlo erba non lo conosco ma devo provarlo sembra veramente ottimo

    1. è al gusto arancia, a differenza dell’ultimo integratore che ho preso che era schifosissimo 😀 mi veniva la pelle d’oca a mandarlo giù!

  11. mary dice:

    sembra molto interessante, da provare assolutamente, grazie per le informazioni .

    1. di nulla 🙂

  12. Magnesio e potassio sono indispensabili per vivere in salute, io per esempio sono soggetta a crampi notturni quindi periodicamente devo assumerne.

    1. 🙂 anche tu pigrissima. ho avuto anch’io un periodo di crampi notturni e la farmacista come “cura d’urto” mi ha dato il magnesio supremo che fanno loro. efficace eh, ma una delle cose più schifose che abbia mai mandato giù! solo a pensarci mi viene la pelle d’oca 😀

  13. Mary Laury dice:

    Assumevo magnesio per il ciclo, mi aiutava a sopportare i vari disturbi legati ad esso ma, sinceramente non ne conoscevo tutte le proprietà. Ottimo l’abbinamento con il potassio, adesso che arriva la stagione calda vorrei iniziarne un ciclo

    1. fai benissimo, in estate ci si sente fiacchi anche a non far nulla e un integratore di magnesio e potassio aiuta moltissimo

  14. saraimola dice:

    questi integratori non li ho mai provati ma questo è il momento giusto per farlo con questi sbalzi termici il fisico ne risente parecchio

  15. melsat dice:

    un ottima soluzione soprattutto nei cambi di stagione, io lo utilizzo spesso, grazie per le info

  16. margherita dice:

    in questo periodo ne ho veramente molto bisogno ,in special modo del potassio per le ossa

  17. Marina Napolitano dice:

    Forse un integratore simile farebbe al caso mio. Grazie per le info

  18. Rita Amico dice:

    Io soffro molto il caldo e in passato ho preso degli integratori per rimettermi in sesto, perchè l’alimentazione da sola non basta. Grazie della segnalazione

  19. Luisa dice:

    come sempre trovo preziosi i tuoi suggerimenti. Non sono molto aggiornata per quanto riguarda il discorso degli integratori e le tue informazioni per me sono utilissime

    1. grazie! :*

  20. Sarah Matthew dice:

    Sono in un periodo particolarmente impegnativo e avrei bisogno di una carica in più. Non conoscevo l’integratore Magnesio e Potassio e mi sembra possa funzionare per poter affrontare al meglio i miei impegni.

  21. Gianna dice:

    Mia mamma ultimamente dagli esami del sangue è risultato che ha il potassio basso…. questo integratore potrebbe aiutarla…

  22. Redazione dice:

    Ne ho proprio bisogno, mi sento così stanca…

  23. vanityinmilan dice:

    Conosco bene il marchio Carlo Erba (frequento la farmacia “ufficiale”a Milano) per cui sono certa dell’efficacia di questi integratori anche se non li conoscevo nello specifico. Grazie per avercene parlato!

  24. Sabina Gennaro dice:

    Sono certa che si tratti di prodotti di qualità e devo dire utilissimi per chi f sport ma anche con l’arrivo dell’estate in quanto si suda di più e si deve integrare meglio

    1. sì, io in estate li uso sempre se no durante la giornata sono troppo fiacca 🙂

  25. 65luna dice:

    Utilissimi, soprattutto il magnesio in menopausa. Ciao,65Luna

    1. si verissimo! ciao Luna 🙂

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