Perchè mi alleno ma non ottengo risultati?

mi alleno ma non ottengo risultati

E’ passato un anno dalla chiusura delle palestre e, soprattutto durante il primo lockdown, in molti hanno cominciato ad allenarsi a casa. Anche chi fino a quel momento non frequentava corsi di fitness di gruppo o la sala pesi, ha cominciato ad allenarsi seguendo corsi on line, video su youtube o schede di fitness come quelle che ho creato e che puoi scaricare gratuitamente nel post Allenamento a casa senza attrezzi.

Tutti metodi validissimi, tenersi in forma è sempre molto importante, ma perchè dopo un po’ non si ottengono risultati?

Perchè mi alleno ma non ottengo risultati
Perchè mi alleno ma non ottengo risultati?

I muscoli non sanno se ti stai allenando in palestra, al parco o nel tuo salotto, non è quindi una questione di dove lo fai, molto più facile che sia una questione di come lo fai.

E’ vero che in palestra ci si sente più motivati, c’è un personal trainer o un insegnante che può sostenerti, consigliarti esercizi e correggerti, e questo potrebbe (condizionale d’obbligo) portarti ai risultati desiderati. A casa devi fare tutto da solo e gestire un programma di allenamento che porti dei risultati non è semplice, fosse facile non esisterebbero figure come insegnanti di fitness e maestri di yoga o pilates.

Quando non si ottengono risultati, le conseguenze sono due: si lascia perdere o si cambia tipo di allenamento. Tutte e due sono scelte sbagliate, la prima per ovvi motivi, la seconda perchè, se la scheda di allenamento è valida, cambiarla non è la strategia giusta.

Cosa fare per ottenere risultati allenandosi a casa?

I personal trainer on line, quelli che vendono corsi e schede, esistono da molto prima del covid, durante il lockdown sono decuplicati proponendo programmi che garantiscono un fisico stratosferico e, grazie a social come Instagram e Facebook, le foto del prima e dopo delle loro clienti hanno fatto vendere tantissimi di questi corsi. Non farti abbagliare, prima di tutto non è detto che siano veri, in secondo luogo non si ottengono risultati cambiando continuamente la routine, corso o personal trainer. Cambiare continuamente allenamento è più dannoso che utile, quei risultati non si ottengono dopo un mese ma nel tempo e con la costanza.

allenamento a casa

Attenzione, non sto dicendo che se fai fitness e non ti soddisfa non puoi passare a yoga o pilates, anzi! Fallo se ti accorgi che non è una disciplina che ti piace, allenarsi non deve essere una cattiva medicina da buttar giù tappandosi il naso!

Io ad esempio preferisco di gran lunga il pilates ma ogni tanto aggiungo qualcosa di aerobico, una camminata veloce va già molto bene, o qualche esercizio con piccoli pesi perchè ne sento l’esigenza.

Al contrario, se fai fitness, che sia aerobica o pesi non importa, l’integrazione con yoga, pilates o stretching è consigliatissima.

Non fraintendermi, l’integrazione di due discipline diverse è un altro discorso, quello di cui parlo ora è la tendenza a cambiare continuamente esercizi e programmi nella speranza di ottenere risultati.

La sfida giusta

Tempo fa, più o meno una decina di anni, andavano di moda i circuiti che proponevano un continuo cambio di esercizi che aveva come scopo la confusione muscolare. L’unica confusione che potevano creare era nell’utente che si ritrovava a cambiare esercizi ogni giorno e passare da un esercizio a terra a uno in piedi a uno saltellante per tornare di nuovo a terra e ricominciare da capo. Ne ho provati diversi perchè ero incuriosita e davvero erano molto confusionari, sta di fatto che poi hanno ammesso che era solo una mossa di marketing per promuovere la vendita di dvd. La sfida del muscolo rimbambito per fortuna è finita.

La sfida vera non è nel cambiare continuamente esercizi, i risultati si ottengono con un sovraccarico progressivo che consiste in:

  • Aumento del carico
  • Aumento delle ripetizioni

Che si traduce nel fare di più migliorando la performance durante gli allenamenti.

fitness

Come migliorare la propria performance?

Per il fitness è abbastanza semplice, una volta che si ha un programma di base completo che ci piace, quello che si può fare consiste nel mantenere gli stessi esercizi aumentando il carico da sollevare, in caso siano previsti i pesi, o le ripetizioni in caso fossero esercizi a corpo libero.

L’aumento del carico da sicuramente più soddisfazioni.

Di solito si parte con pesi piccoli, 2/4 kg, nel corso del tempo farai sempre meno fatica e sentirai l’esigenza di aumentarli. Mantenendo le stesse ripetizioni, ma aumentando progressivamente il carico, i risultati si faranno ben presto vedere. Che non significa, da specificare soprattutto per le donne, aumentare il volume della muscolatura. Un metabolismo efficiente dipende dai muscoli, se sono forti e allenati bruciano più calorie e grassi anche stando a riposo. Un bel corpo magro e tonico lo si ottiene solo se i muscoli sono attivi, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Come migliorare il programma di fitness a casa

Il programma è buono, come migliorarlo?

  • Aumentare il carico e mantenere le stesse ripetizioni
  • Aumentare le ripetizioni mantenendo il carico, questo si può fare anche se non si usano i pesi

Un alternativa potrebbe essere diminuire il riposo tra una serie e l’altra ma senza esagerare, potresti stancarti molto ed eseguire male gli esercizi.

Alcuni esercizi presentano già delle varianti che vanno ad aumentare la difficoltà. Partendo quindi dall’esercizio base, dopo aver aumentato il carico o le ripetizioni, puoi passare alla variante più impegnativa. Prendendo come esempio il crunch, l’esercizio base è con i piedi appoggiati al pavimento, una variante più impegnativa è con le gambe a tavolino o sollevate a squadra o, molto più impegnativa, con le gambe tese a 45° ecc.

Un metodo ottimo che viene diretto dal pilates è cambiare la velocità.

Eseguire un esercizio velocemente non significa affatto che si è bravi o che sia più difficile (anzi!) o che si ottengano più benefici (ri-anzi!). La velocità è dannosa perchè gli esercizi spesso, se non sempre, non vengono eseguiti correttamente. E’ facile perdere la postura corretta e questo potrebbe causare anche danni come stiramenti o mal di schiena.

Eseguire un esercizio lentamente, sentendo cosa si sta allenando, controllando la muscolatura facendo lavorare solo quella che deve lavorare e lasciando rilassata quella che non deve essere coinvolta, usare la respirazione correttamente svuotando completamente i polmoni, è molto più faticoso di mille ripetizioni veloci. I muscoli lavorano correttamente e non si rischiano incidenti. E i risultati sono più evidenti e veloci.

allenamento a casa risultati

Come modificare i programmi di pilates e yoga

Yoga e pilates (leggi nel post Pilates per dimagrire quali canali seguire su youtube) presentano già degli esercizi base che, nel corso del tempo, si modificano fino ad arrivare ad un livello di difficoltà maggiore. Quello che ti consiglio è di mantenere un programma per almeno un mese prima di passare al livello successivo o, nel caso del pilates, prima di eseguire gli esercizi con gli attrezzi come elastici e ring.

Perchè mi alleno ma non ottengo risultati?

Per ottenere risultati non serve quindi cambiare continuamente il modo di allenarsi, prima di demoralizzarti e buttare la spugna, prova a mantenere lo stesso programma modificando carico e volume. Magari allenati una volta in più alla settimana ma non mollare e, soprattutto, non pensare che solo in palestra si possono ottenere risultati. Allenarsi da soli non è semplice, forse manca l’incentivo, ci si fa prendere dalla pigrizia ma mai come ora è importante avere cura della propria salute fisica. Quindi, oltre ad allenarsi correttamente, fai attenzione anche all’alimentazione.

Hai mai sentito parlare della dieta flessibile?

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