Saltare la corda per dimagrire e tonificare

saltare la corda per dimagrire

Cerchiamo sempre nuovi metodi per dimagrire e tonificare il corpo, ogni anno i personal trainer ci propongono nuove tecniche (spesso estenuanti) ma esiste un modo facile ed economico, alla portata di tutti: saltare la corda.

Saltare la corda è un gioco antico, una volta si faceva in cortile e nelle strade, le mamme e le nonne se lo ricorderanno sicuramente, ma è anche un ottimo modo per tonificare i muscoli e mantenersi in forma. Nella boxe da sempre si usa durante l’allenamento, nella ginnastica ritmica puoi vedere il lato più artistico del salto alla corda, nelle strade americane si possono vedere dei veri e propri spettacoli anche con più corde alla volta. Ma per allenarsi come serve a noi non sono certo necessarie queste doti ginnico/artistiche, basta un po’ di orecchio. Il salto alla corda, infatti, è solo una questione di ritmo sincopato.

Come saltare la corda

Ti sarà capitato qualche volta di saltare la corda, avrai quindi notato che poco prima di passare sotto ai piedi, batte a terra facendo uno schiocco. Il salto va eseguito subito dopo aver sentito il rumore della corda sul pavimento, nel caso saltassi troppo presto o troppo tardi la corda sbatterà nelle caviglie. Quindi, come dicevo poco fa, ci vuole orecchio per andare a tempo. Se vuoi provare ma non hai mai saltato la corda neanche da piccola, imparare è molto facile ma meglio andare per gradi:

Prima di cominciare, prendi il ritmo saltellando sul posto a piedi uniti. Non irrigidire le ginocchia e le caviglie, rimani elastica per ammortizzare la caduta. E’ importante saltare all’altezza sufficiente per far passare la corda, non serve esagerare saltando troppo in alto e, soprattutto, si usano solo gli avampiedi, mai cadere a piede piatto.

Mentre stai saltellando sul posto, fai girare la corda di lato (presa a due capi in una mano sola) come se la stessi saltando. Sentirai lo schiocco della corda a terra, potrai così prendere il ritmo. Non preoccuparti, detto così sembra complicato, in realtà è una cosa piuttosto istintiva.

Quando sentirai di essere a ritmo con la corda sarai pronta, afferra un capo della corda in ogni mano e comincia.

Posizione del corpo per saltare la corda

Saltare la corda è facile ma bisogna fare attenzione alla postura del corpo.

Le gambe devono essere morbide, serviranno da ammortizzatore ogni volta che toccherai il pavimento. Si usa solo l’avampiede, quindi non toccare mai il tallone a terra. Cadendo dai saltelli di piatto, la schiena (oltre alle articolazioni) ne soffrirà parecchio, soprattutto la zona lombare. Per proteggere questa zona, già sollecitata a sufficienza da posture sbagliate durante il giorno (scarpe con tacco troppo alto, troppo tempo in piedi o seduti ecc…) bisogna attivare gli addominali. Per mantenere gli addominali attivi è sufficiente portare l’ombelico un po’ all’interno, avvicinandolo leggermente alla colonna vertebrale. E’ una tensione minima che ti permetterà di muoverti, parlare e fare quello che vuoi, ma sufficiente. Dovremmo ricordarci di farlo per tutto il giorno, si eviterebbero tanti mal di schiena.

Le braccia devono rimanere vicino al corpo con il gomito piegato ad angolo retto.

come saltare la corda

La corda girerà per l’impulso che darai con le braccia, attenzione a non usare i polsi ruotandoli, potrebbero infiammarsi, mantienili invece in linea con il braccio.

Spalle rilassate, busto dritto e sguardo avanti. E’ tutto.

Come calcolare la lunghezza per la corda per saltare

La lunghezza della corda è importante: deve essere proporzionata all’altezza. Un metodo facilissimo per verificare che la corda sia della lunghezza giusta è mettere sotto ai piedi il centro della corda, solleva i capi e vedi dove arrivano, la lunghezza corretta sarà esattamente sotto alle ascelle.

come calcolare la lunghezza della corda per saltare

Nel caso fosse troppo lunga sarà sufficiente fare dei nodi fino a raggiunge la lunghezza giusta.

Alcune corde da saltare hanno delle manopole, alcune di queste sono cave e puoi regolare la corda facendo scivolare la manopola più in basso e facendo un nodo. Poi taglierai l’eccesso.

Dove comprare la corda per saltare e quale scegliere

Le corde per saltare le puoi trovare in tutti i negozi di articoli sportivi, hanno un costo piuttosto basso ma non tutte sono uguali. Ci sono quelle professionali, da boxe, in pelle ecc. ma per il momento è meglio preferire quelle basiche con la corda in PVC. Almeno per ora non ti serviranno quelle super professionali che sono più costose, velocissime e sottili. Scegli una corda che abbia un’impugnatura confortevole, ne troppo sottile ne troppo spessa. Se non ne trovi nei negozi, questa di Griting in vendita su Amazon va benissimo

corda per saltare griting

Corda per saltare Griting

Ne esistono alcune che nel manico hanno un display per il conteggio dei salti e delle calorie ma leggo pareri discordanti, troppe lamentele per consigliartela. Tra l’altro non sono dati necessari al nostro allenamento, meglio soffermarsi sulla qualità della corda piuttosto che in accessori non indispensabili.

saltare la corda cellulite

Saltare la corda per dimagrire, tonificare e combattere la cellulite

Saltando la corda, oltre a bruciare molte calorie, ci permette di tonificare praticamente tutto il corpo. I muscoli principalmente coinvolti sono:

  • Polpacci
  • Flessori ed estensori del piede e delle dita
  • Estensori della gamba – quadricipite femorale
  • Flessori della gamba – bicipite femorale
  • Adduttori e abduttori degli arti inferiori
  • Grande gluteo
  • Deltoide e trapezio

(fonte my-personaltrainer.it)

I benefici del salto con la corda sono molteplici. Aumenta la resistenza e si rafforzare il cuore, migliora l’equilibrio, corregge la postura, tonifica e combatte la cellulite. Sì l’ho detto. Saltando la corda si combatte la cellulite in quanto si genera un massaggio profondo ma, a differenza della corsa che è sconsigliatissima per questo inestetismo (meglio la camminata veloce), l’impatto col pavimento non è traumatico e non provoca microlesioni. Con la corda migliora moltissimo la circolazione e, di conseguenza, vengono eliminati i liquidi in eccesso (ritenzione idrica). L’aspetto delle gambe migliorerà molto in quanto la cellulite sarà sempre meno evidente, e si avrà anche una diminuzione della massa grassa.

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Quante calorie si bruciano saltando la corda?

Saltare con la corda è considerato un allenamento ad alto costo metabolico, il calcolo delle calorie bruciate però non è precisissimo, ci sono troppi fattori da considerare. Si calcola che una decina di minuti di salti siano paragonabili più o meno a un km di corsa. Questo per quello che riguarda i normali saltelli, negli allenamenti con la corda più complicati si brucia di più. Quando avrai più esperienza, potrai giocare con i vari tipi di salto alla corda:

a piedi alternati, su un solo piede (la gamba che non lavora è tesa avanti a 45°), a gambe divaricate, doppio salto (due giri di corda, un solo salto), a braccia incrociate, alternato con ginocchia alte…

Esistono tanti stili che, se vuoi, pian piano potrai imparare col tempo. Sarà più divertente, più difficoltoso, ma brucerai più calorie. Comunque il salto della corda semplice è più che sufficiente per dimagrire e tonificare il corpo, già dopo pochi giorni potrai vedere i primi effetti benefici soprattutto su pancia e girovita.

Tempi per un allenamento efficace

Se sei fuori allenamento non cercare di partire subito con dei tempi lunghi, ti stancherai parecchio e non arrivare al tempo che avrai prestabilito potrebbe essere frustrante. Ci sono diverse alternative sui programmi di allenamento, ma in sostanza i metodi sono due:

  • A tempo (con pause)
  • Contando i salti (aumentando via via che passa il tempo)

Se non ti stai allenando affatto, quello che ti consiglio è quello a tempo. On line troverai tantissime schede di allenamento, quello che ti consiglio però è “ascoltarti” e aumentare i secondi di attività quando sentirai che la resistenza sarà aumentata. Comincia con 30 secondi di saltelli e almeno 30 secondi di pausa per 3 o 4 ripetizioni, in questo modo prenderai confidenza con la tua corda e il ritmo da sostenere.

Per non controllare sempre l’orologio, puoi scaricare un app che ti conteggi i secondi per i salti, le pause e le ripetizioni, basta cercare timer su play store e ne trovi anche in italiano. Con il passare del tempo potrai aumentare sia i secondi di saltelli che i cicli, non diminuire però i secondi di pausa anzi, quando arriverai a saltare un minuto di seguito, aumenta anche la pausa.

Nel fitness la pausa è necessaria e importante quanto l’allenamento, bisogna dare tempo ai muscoli di ossigenarsi.

Chi non può saltare la corda

Il salto con la corda è un ottimo modo per mantenersi in forma ed è alla portata di tutti, tuttavia ci sono dei casi in cui è sconsigliato:

Forte sovrappeso, si dovranno prima perdere kg per non mettere a rischio le articolazioni, inoltre il cuore che si affaticherà molto. Patologie alle articolazioni (anche, ginocchio, caviglia) e ai piedi. Ernie, lordosi, scogliosi, sciatica infiammata e altre patologie che, nel dubbio, è meglio verificare con il propri medico.

Consigli utili

Prima di salutarti e lasciarti al tuo allenamento con la corda, un paio di consigli testati direttamente da me. Se il pavimento dove andrai ad allenarti è troppo duro o se salterai in casa e al piano di sotto abita qualcuno, usa un materassino da yoga. L’impatto con il pavimento sarà più dolce, e il materassino attutisce i colpi, così non darai fastidio ai vicini.

Usa sempre le scarpe, meglio se sono scarpe adatte alla corsa perchè hanno una suola che è più adatta ai saltelli. Le scarpe inoltre ti salveranno dalle frustate alle dita dei piedi della corda, ti assicuro che è dolorosissimo!

Il salto con la corda può essere integrato alle schede in pdf di home fitness che puoi scaricare qui

Buon allenamento!

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